Training voor de Kilimanjaro

Alles wat u moet weten over training voor de Kilimanjaro

---

De Kilimanjaro is niet alleen het hoogste punt van Afrika, maar ook de hoogste vrijstaande berg ter wereld. Wie de Kilimanjaro wil beklimmen, bereidt zich zowel mentaal als fysiek voor, met een gericht trainingsschema en een goed begrip van hoogte.

Jaarlijks wagen naar schatting 35.000 of meer klimmers zich aan de beklimming van de Kilimanjaro. Helaas laten statistieken zien dat 30% tot zelfs 50% van alle klimmers de top niet haalt. Dat betekent dat ongeveer een derde tot de helft van alle klimmers moet omkeren.

Hoewel de Kilimanjaro een ‘bewandelbare berg’ is – er is dus geen gespecialiseerde uitrusting nodig om de top te bereiken – betekent dat niet dat de beklimming gemakkelijk is. Wandelaars moeten fysiek fit zijn, maar op 5.895 m hoogte is een uitstekende conditie alleen mogelijk niet genoeg. Training voor de Kilimanjaro is essentieel voor een veilige en succesvolle toppoging.

Hoe bereidt u zich voor op grote hoogte?

Een berg beklimmen draait niet alleen om cardiovasculair uithoudingsvermogen. De lagere zuurstofverzadiging op grotere hoogte heeft een lichamelijk effect op ieder lichaam, ook op dat van zeer sportieve mensen. Cardiotraining helpt zeker om het lichaam voor te bereiden op de fysieke inspanning tijdens de beklimming, maar aerobe training alleen bereidt u niet volledig voor op omstandigheden rond 5.790 m.

Zuurstof op verschillende hoogtes

In de onderstaande tabel van hypoxico.com ziet u hoe de effectieve zuurstofverzadiging op verschillende hoogtes verandert:

De Kilimanjaro ligt op 5.895 m hoogte. Elke ademhaling bevat daar minder dan de helft van de hoeveelheid zuurstof die u op zeeniveau inademt.

Wie al op grotere hoogte woont, heeft een voordeel. Het lichaam heeft zich in de loop der tijd aangepast aan lucht met minder zuurstof. Toch is dat voordeel niet allesbepalend, omdat niemand op de hoogte van de top van de Kilimanjaro woont. Ongeacht uw normale leefhoogte krijgt iedere wandelaar te maken met een zekere mate van acclimatisatie.

Voor een succesvolle beklimming is voldoende acclimatisatie noodzakelijk. Probeer de berg dus niet op tempo te nemen. Plan uw beklimming met genoeg dagen, zodat uw lichaam zich verantwoord en veilig aan de toenemende hoogte kan aanpassen.

Begin minimaal 8 weken voor de start van uw beklimming met regelmatige training voor de hoogte van de Kilimanjaro. Fysieke training is belangrijk; train bij voorkeur minstens 4 keer per week en combineer aerobe oefeningen, krachttraining en wandeltochten. Ook hoogtesimulators kunnen een extra voordeel geven en u helpen Uhuru Peak op de Kilimanjaro te bereiken.

Aerobe training voor de Kilimanjaro

Iedere klimmer doet er goed aan regelmatig aerobe training op te nemen in de voorbereiding op de Kilimanjaro. Cardiovasculaire training, of kortweg ‘cardio’, kan bestaan uit hardlopen, joggen, fietsen en zelfs aerobe danslessen. Cardio is een effectieve trainingsvorm voor het beklimmen van de Kilimanjaro, omdat hartslag en ademhaling ermee omhooggaan.

Cardio is niet de enige trainingsvorm waarop u zich moet richten, maar wel een belangrijke manier om uw lichaam in goede fysieke conditie te brengen. Kies bij voorkeur regelmatig aerobe oefeningen die tegelijk de beenspieren ontwikkelen, zodat uw benen sterker worden voor de beklimming van de Kilimanjaro. Fietsen en trailrunning zijn uitstekende opties.

We raden aan om 3 tot 4 dagen per week minstens 40 minuten aerobe training te doen, zodat hart en longen in goede conditie zijn voor de komende trekking. Het hoeft niet uitputtend te zijn; zelfs dansen kan effectief zijn, zolang uw hartslag maar omhooggaat.

Krachttraining voor wandelen op de berg

Niemand beklimt de Kilimanjaro alleen op wilskracht, niet fysiek en niet figuurlijk. U bereikt de top met uw benen, dus zorg dat ze sterk zijn.

Plan 2 sessies per week voor krachttraining, vooral voor de benen. Richt u echter niet uitsluitend op de benen. Varieer uw oefeningen en neem ook rug, borst en armen mee. Tijdens de trekking draagt u tenslotte een dagrugzak.

Kilimanjaro-beklimmingen bestaan uit 5 of meer dagen met dagelijkse stijgende wandelingen van 6 tot 8 uur, gevolgd door een zeer lange afdaling. Uw benen moeten klaar zijn voor deze zware beklimming. Zorg daarom dat uw spieren sterker en belastbaarder worden. Tijdens de klim omhoog worden vooral kuiten en hamstrings aangesproken, terwijl de afdaling uw bovenbeenspieren stevig op de proef stelt.

Bij deze krachttraining draait het niet om spierdefinitie of volume. Het doel is dat uw spieren sterk genoeg zijn om urenlang op een steile helling te wandelen.

Rekken en opwarmen is noodzakelijk

Warm uw spieren altijd op met lichte beweging voordat u begint met krachttraining of gerichte aerobe activiteit. Daarmee verkleint u de kans op verrekkingen, spierscheurtjes of erger. Het heeft geen zin om een week of langer uit de roulatie te zijn door een spierblessure die voorkomen had kunnen worden met 5 minuten warming-up.

5 minuten stevig wandelen of rustig joggen, gevolgd door rekken, mag u niet overslaan.

Training is niet alleen het gericht sterker maken van spieren of het verbeteren van uithoudingsvermogen, maar ook een manier om zorgvuldig met uw lichaam om te gaan. Daag uzelf uit, maar respecteer de grenzen van uw lichaam en verhoog de zwaarte van uw training geleidelijk. Warm altijd op voor een training en neem na afloop de tijd om uw spieren te rekken.

Oefen met wandelen op hoogte

De meest effectieve voorbereiding op het beklimmen van de Kilimanjaro is zonder twijfel: zo veel mogelijk wandelen.

De top bereiken betekent in feite een zeer lange meerdaagse wandeltocht op steeds grotere hoogte. Wandelen op hoogte is de beste manier om hart en longen voor te bereiden op wat komen gaat.

Woont u op of nabij grotere hoogte, maak dan gebruik van de wandelmogelijkheden in uw omgeving. Plan een weekend om een berg in de buurt te beklimmen, of rijd naar het hoogst bereikbare punt en breng de middag wandelend of joggend door in lucht met minder zuurstof.

Zo ontwikkelt u uw beenspieren, doet u aerobe training en laat u uw longen wennen aan grotere hoogte.

Sommige trekkers beklimmen Mount Meru (4.564 m) in het Arusha Nationaal Park als voorbereiding op de Kilimanjaro. Als uw tijd en budget het toelaten, is dit een uitstekende optie.

Grote hoogte simuleren

Niet iedereen heeft een berg om de hoek. Als u fysiek niet naar grotere hoogte kunt gaan om te trainen, kunt u die hoogte simuleren. Er zijn verschillende soorten hoogtesimulators, van maskers die u tijdens het sporten draagt tot transparante tenten die over uw bed worden geplaatst en werken terwijl u slaapt.

Maskers

Er bestaan zuurstofbeperkende maskers of hoogtesimulatiemaskers die u tijdens het sporten kunt dragen, of zelfs terwijl u televisie kijkt. Het idee is dat ze de hoeveelheid zuurstof die de longen bereikt verminderen, als voorbereiding op de lagere zuurstofverzadiging op grotere hoogte.

Training met maskers ter voorbereiding op de Kilimanjaro wordt verderop in dit artikel uitgebreider besproken.

Tenten

Hoogtesimulatietenten worden verkocht als een transparante overkapping voor uw eigen bed thuis, of als een losse tent die op een vlakke ondergrond in huis kan worden opgezet. De ‘kamer’ wordt aangestuurd door een generator die de normale zuurstofsamenstelling in uw omgeving vervangt door lucht met een lagere zuurstofverzadiging, zodat grotere hoogte wordt nagebootst. Deze producten zijn bedoeld voor gebruik tijdens slaap of rust, niet tijdens training, en moeten zo veel mogelijk uren worden gebruikt om uw lichaam te helpen wennen aan de gesimuleerde hoogte.

Het voordeel van slapen in een hoogtesimulatietent rond uw eigen bed is dat uw lichaam langere tijd wordt blootgesteld aan lagere zuurstofniveaus. Slaapt u 8 uur, dan ervaart uw lichaam gedurende die hele periode de gesimuleerde hoogte. Het is onwaarschijnlijk dat iemand 8 uur per dag met een masker kan trainen.

Tenten en bedomsluitingen zijn verkrijgbaar bij Altitude Tech of Hypoxico. Ze werken door de zuurstofsamenstelling in uw slaapruimte te veranderen, zodat die lijkt op de lucht op grotere hoogte. U hoeft niets anders te doen dan te gaan liggen en slapen, terwijl uw lichaam zich op natuurlijke wijze aanpast aan de nagebootste hoogte. 

Hoogtesimulatieproducten vragen om een investering, maar kunnen de moeite waard zijn als ze u helpen gemakkelijker te acclimatiseren aan de forse hoogte van de Kilimanjaro.

Mentale veerkracht – ken uw grenzen

Het zit ook in uw hoofd

De Kilimanjaro wordt niet in een paar dagen bedwongen, en uw mentale houding bij de start van wat mogelijk een week op de berg wordt, is belangrijk.

Wandelen of trekken is net zo mentaal als fysiek. Ook als u met een groep loopt, voelt het niet echt als een teamsport. Een groot deel van de tijd wandelt u met uw eigen gedachten, en die innerlijke stem kan bijzonder krachtig zijn.

Een positieve mentale instelling is belangrijk voor het vertrouwen om de top te bereiken. Uw eigen innerlijke stem moedigt u aan, of brengt u juist omlaag wanneer negatieve gedachten de overhand krijgen. Werk bewust aan positieve gedachten, bijvoorbeeld met regelmatige affirmaties of door negatieve denkpatronen actief te doorbreken.

Ruim van tevoren trainen voor het beklimmen van de Kilimanjaro helpt niet alleen uw fysieke conditie, maar ook uw mentale voorbereiding. Negatieve gedachten kunt u tegengaan door uzelf te herinneren aan het harde werk van de weken ervoor en aan de wandeltochten waarmee u zich op deze trekking hebt voorbereid.

In de vroege ochtenduren, wanneer u aan het laatste stuk begint en de inspanning van het beklimmen van de hoogste berg van Afrika in elke spier voelt, hoort u dan geen twijfel, maar een innerlijke stem die u verder helpt omdat u zo hard voor dit moment hebt gewerkt.

Veiligheid blijft echter altijd de eerste prioriteit. U mag uzelf nooit voorbij de grenzen van gezondheid en veiligheid dwingen. Een gevoel van ‘buiten adem zijn’ kan op grote hoogte normaal zijn, maar misselijkheid of braken, of een plotselinge en zeer hevige hoofdpijn, zijn symptomen van hoogteziekte en moeten serieus worden genomen.

Houd dit in gedachten tijdens uw training én tijdens uw Kilimanjaro-beklimming.

Trainingsschema "Hoe beklimt u de Kilimanjaro"

Trainingsprogramma voor bergwandelen

De onderstaande tabel is uitsluitend bedoeld als richtlijn. We raden aan om dit type training 3 of 4 dagen per week te doen, vanaf minimaal 8 weken voordat u aan de Kilimanjaro begint.

Uw wandelvaardigheden verbeteren

We raden aan om buiten te wandelen als voorbereiding op uw Kilimanjaro-beklimming, tenzij u een hoogtesimulatiemasker gebruikt en zich daar wat ongemakkelijk bij voelt. Ga naar buiten. Laat het weer geen reden zijn om niet te trainen: op de Kilimanjaro kan het regenen of ijskoud zijn, en juist voor die trekking bereidt u zich voor.

Probeer elke maand 2 lange wandelingen te maken en daarnaast wekelijks kortere wandelingen. Wissel af door stukken op uw hielen en daarna op uw tenen te lopen, zodat u specifieke beenspieren aanspreekt. Zorg dat uw wandeling zowel stijgen als dalen bevat, zodat uw lichaam wordt voorbereid op de klim omhoog en de afdaling.

Wandelt u buiten, kies dan een gebied met gevarieerd terrein waarin stijgen en dalen vanzelf voorkomen. Bent u aangewezen op een loopband, zorg dan dat elke sessie de aanbevolen tijd voor omhoog en omlaag lopen bevat.

Zuurstofbeperkende training – workouts met masker

Zoals hierboven genoemd, zijn er verschillende manieren om u voor te bereiden op grotere hoogte wanneer u daar fysiek niet naartoe kunt. Een daarvan is trainen met een zuurstofbeperkend masker.

Deze maskers zijn ontworpen om tijdens het sporten te dragen en het lichaam te stimuleren zich voor te bereiden op minder zuurstof op grotere hoogte. Een stevige hardloopsessie maakt sporters al buiten adem; met een masker beperkt u daarbovenop ook nog de zuurstofinname. Uw longen zullen dat merken.

Sommige klimmers gebruiken deze methode om hun uithoudingsvermogen te verbeteren en hun longen als het ware te laten ‘denken’ dat ze al op grotere hoogte zijn, gewoon in de sportschool.

Een artikel van Hypoxico stelt daarentegen dat maskers weliswaar geen hoogte nabootsen wat betreft de verminderde zuurstofverzadiging, maar de longen wel op zo'n manier laten trainen dat ze beter voorbereid zijn op omstandigheden op grotere hoogte.

Wie met zuurstofbeperkende maskers wil trainen, moet daarvoor toestemming van een arts hebben en de instructies nauwkeurig volgen om letsel of negatieve bijwerkingen te voorkomen.

Trainen zonder hoogtesimulatie

Als u geen financiële investering wilt doen in hoogtesimulatieproducten, zeker omdat er discussie over bestaat, richt u dan volledig op uw fysieke conditie. Uiteindelijk hebt alleen u invloed op hoe goed, hoe vaak en hoe serieus u traint voor het beklimmen van de Kilimanjaro.

Het kan lastig zijn om gemotiveerd te blijven voor de training voor de Kilimanjaro wanneer u niet in Tanzania bent. Misschien is uw trekkinggroep bovendien verspreid over de wereld. Het is winter en u vermijdt liever sneeuw en kou.

Geen excuses meer

Fit For Trips heeft trainingsprogramma's die kunnen helpen om gemotiveerd te blijven en volgens een schema te trainen. Ze richten zich specifiek op fit worden voor internationale reizen, zodat u optimaal van uw reis kunt genieten. Wanneer u Uhuru Peak bereikt, zult u blij zijn dat u die voorbereiding hebt gedaan.

FAQ

Hoelang moet u trainen voor de Kilimanjaro?

We raden aan om minimaal 8 weken voor uw geplande beklimming te trainen, maar beschouw dit echt als minimum. Hoe eerder u begint, hoe groter uw kans op succes.

Verwacht niet dat u in een paar weken van nul naar honderd gaat. Bent u al fit en doet u gedurende de week aan cardiovasculaire training, verhoog dan voor uw gerichte voorbereiding op de Kilimanjaro minstens 4 keer per week de intensiteit en duur.

Bent u al enige tijd niet actief geweest, begin dan zo snel mogelijk. Neem aerobe training en krachttraining op in uw routine en mik op 4 of meer dagen per week, totdat uw Tanzania-reis begint.

Wat is het beste trainingsschema voor klimmen?

Wandelen op grote hoogte is misschien de beste training, maar in de meeste agenda's passen geen wandelingen van 6 uur doordeweeks.

In plaats daarvan kunnen toekomstige klimmers mikken op 3 sportschooldagen per week met cardio- en krachttraining, aangevuld met 2 langere wandelingen per maand. Draag tijdens die wandeling ook een verzwaarde rugzak, als extra voorbereiding.

Hieronder staat een voorbeeld van een trainingsschema per week, waarin krachttraining, cardio en wandelen worden gecombineerd.

Begin bij voorkeur 8 tot 10 weken vóór de geplande beklimming:

Hoe zwaar is het om de Kilimanjaro te beklimmen?

Dit kan aanvoelen als een strikvraag.

Het is zwaar, daar bestaat geen twijfel over, en juist die uitdaging maakt de beklimming zo bijzonder. Niemand zou er trots op zijn, het certificaat van een geslaagde beklimming inlijsten of een foto op de top maken als het eenvoudig was geweest.

Toch zijn er dingen die iedere klimmer kan doen om de kans op succes te vergroten, en sommige daarvan hebben helemaal niets met training te maken.

De tijd van het jaar kan invloed hebben op de weersomstandigheden, en die wegen zwaar mee tijdens een beklimming. Zo loopt het regenseizoen in Tanzania meestal van april tot begin juni. In deze periode is het beklimmen van de Kilimanjaro doorgaans moeilijker, omdat u vrijwel zeker in regen en modder wandelt en tijdens de beklimming vaak nat zult zijn.

Het aangename weer in januari en februari, en van augustus tot en met oktober, is meestal gunstiger voor de beklimming, al kan het op elk moment regenen.

Er zijn zeven Kilimanjaro-routes, maar ze bereiken allemaal dezelfde top: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit en Umbwe. De routes verschillen in aanlooprichting, noord of zuid, en in technische moeilijkheid. Een gemakkelijker ingeschaalde route met meer beschutting tegen wind kan voor klimmers een voordeel zijn. De Machame- en Rongai-routes zijn een goede keuze, omdat ze worden gezien als routes met de hoogste slagingspercentages.

Acclimatisatie aan grotere hoogte is een van de belangrijkste factoren voor een succesvolle beklimming. Trekkings van 4 of 5 dagen hebben de laagste slagingspercentages, omdat klimmers weinig tijd hebben om hun lichaam aan de hoogte te laten wennen. De Kilimanjaro beklimmen is een grote onderneming, en de route versnellen door enkele dagen te schrappen kan eindigen in mislukking. We raden beklimmingen van 7 of 8 dagen aan, zodat uw lichaam zich beter aan de hoogte kan aanpassen en de kans op succes toeneemt.

Kan een beginner de Kilimanjaro zonder training beklimmen?

Kort gezegd: ja.

Veel trekkers hebben de top bereikt zonder voorafgaande training. Toch keren elk jaar duizenden klimmers om zonder de top te halen.

Exacte cijfers over slagingspercentages op de Kilimanjaro zijn lastig te krijgen. Touroperators willen zichzelf promoten en kunnen een hoog percentage geslaagde beklimmingen tonen, maar dat kan betekenen dat slechts één lid van een groep de top heeft bereikt, terwijl andere groepsleden op de laatste dag zijn afgehaakt. Ook kunnen zij geschatte succespercentages voor de hele Kilimanjaro tonen, zonder dat dit noodzakelijk weergeeft hoe hun eigen organisatie presteert.

Vooralsnog wordt geschat dat 30-50% van de klimmers de top van de Kilimanjaro niet bereikt. Dat kan liggen aan uiteenlopende factoren, zoals het weer, een moeilijke route of hoogteziekte.

Zeker is dat een groot aantal klimmers niet slaagt op de hoogste berg van Afrika omdat zij niet voor de beklimming hebben getraind. Een trekking op de Kilimanjaro vraagt tijd, geld en energie. Extra inspanning vooraf is de moeite waard, zodat u goed voorbereid aan deze indrukwekkende onderneming begint en niet op de laatste dag hoeft om te keren.

Niemand heeft controle over het weer of kan voorspellen of het tijdens uw beklimming zal regenen. Iedere klimmer kiest zelf hoeveel dagen en welke route hij of zij voor de Kilimanjaro neemt. Nog belangrijker is dat elke klimmer de meeste invloed heeft op de eigen fysieke conditie vóór het begin van deze meerdaagse wandeltocht. Training kan op de Kilimanjaro de belangrijkste factor zijn die succes van mislukking scheidt.

In een ander artikel gaan we dieper in op de risico's die iemand op grote hoogte tegenkomt, het proces van acclimatisatie en wat er gebeurt wanneer gezondheidsproblemen optreden. Ook leest u wat u verder kunt doen om u voor te bereiden op wandelen op grote hoogte.

Conclusie

Voorbereiden op de Kilimanjaro vraagt maanden voordat u in het vliegtuig stapt of uw tas inpakt al een serieuze tijdsinvestering.

Juist de uitdaging geeft de beklimming haar betekenis. Niemand kan dit voor u doen; de top wordt verdiend met uw eigen inspanning, zweet en trainingsuren. Houd het einddoel voor ogen terwijl u traint voor de Kilimanjaro. Spierpijn, zweet, vermoeidheid en misschien zelfs een financiële investering in een hoogtesimulator kunnen in het begin veel lijken. Maar wanneer u op het besneeuwde Uhuru Peak staat en de koude, zuurstofarme lucht op het dak van Afrika inademt, valt alles op zijn plaats. U hebt de top van de hoogste berg van Afrika bereikt, door uw eigen toewijding en harde werk.

Meer weten over reizen in Tanzania?

Ons team denkt graag met u mee. We kennen de belangrijkste bestemmingen in Tanzania uit eigen ervaring. Onze reisspecialisten aan de voet van de Kilimanjaro delen praktische tips en helpen u uw reis zorgvuldig vorm te geven.

Meer interessante artikelen