Jetlag voorkomen: 6 wetenschappelijk onderbouwde tips voor een soepele reis

Een zorgeloze reis naar Tanzania vraagt om een goede voorbereiding, en daarbij gaat het niet alleen om uitrusting kopen en koffers pakken. Wanneer u met snelheden van bijna 1.000 km/u de halve wereld oversteekt, krijgt uw lichaam nauwelijks de kans om de biologische klok, ook wel het circadiaan ritme, aan te passen. Wie bijvoorbeeld om 21.00 uur vanuit Los Angeles bij de Kilimanjaro aankomt, zou volgens lokale tijd naar bed gaan. Thuis zou de werkdag dan juist net beginnen. Die ontregeling leidt vaak tot slaperigheid, slapeloosheid, spijsverteringsklachten en hoofdpijn: klachten die samen bekendstaan als jetlag.

Jetlag kan de eerste dagen van uw vakantie of zakenreis flink verstoren, zeker wanneer er een veeleisende onderneming als de Kilimanjaro beklimmen op het programma staat. In korte tijd moet uw lichaam wennen aan een omgekeerd dagritme én acclimatiseren op een hoogte van 5.895 meter boven zeeniveau. Om dit proces zo soepel mogelijk te laten verlopen, heeft het team van Altezza Travel meerdere wetenschappelijke studies doorgenomen en zes tips samengesteld om jetlag tijdens verre reizen te voorkomen of in ieder geval te beperken.

Comfort als uitgangspunt

Bij een lange vlucht door meerdere tijdzones is comfort geen detail. Russell Foster, onderzoeker aan de University of Oxford en auteur van een boek over circadiane ritmes, raadt aan om een paar dagen eerder aan te komen wanneer er belangrijke afspraken of gebeurtenissen gepland staan, zodat er tijd is om te wennen.

Bij het boeken van uw tickets verdient de stoelkeuze extra aandacht. Is het mogelijk, kies dan voor businessclass. Een voordeliger alternatief is zorgvuldig selecteren waar u zit. Vermijd stoelen vóór de nooduitgangen en op de laatste rij, omdat deze vaak beperkt of helemaal niet achterover kunnen. Rijen achter de nooduitgangen bieden meer beenruimte, maar daarbij draagt u ook de verantwoordelijkheid om de bemanning in noodgevallen te helpen. De eerste rij vormt een goed compromis, al worden deze stoelen vaak gekozen door passagiers met kinderen.

Volgens Malcolm von Schantz, hoogleraar gespecialiseerd in circadiane ritmes aan Northumbria University in Newcastle, speelt ook het type vliegtuig een rol. Nieuwere toestellen zoals de Airbus A350 of Boeing 787 Dreamliner zorgen voor een rustigere vlucht, met minder merkbare hoogteverschillen tijdens het opstijgen en landen.

Uw slaapritme vóór vertrek aanpassen

Reist u oostwaarts, zoals naar Tanzania, begin dan minstens enkele dagen voor vertrek met het vervroegen van uw bedtijd en wektijd met 30 minuten tot een uur; hoe eerder, hoe beter. Wanneer u uit Amerika komt, is het onwaarschijnlijk dat u volledig gelijkloopt met de tijd rond de Kilimanjaro, zeker bij een tijdsverschil van 11 uur met Los Angeles. Toch helpt zelfs een gedeeltelijke verschuiving om jetlag enigszins te beperken.

Ook de juiste lichtinval kan helpen om uw circadiane ritme opnieuw af te stellen, zegt Jamie Zeitzer, universitair docent aan het Center for Sleep Sciences and Medicine van Stanford University. Stem licht af op uw nieuwe schema: dim thuis de verlichting om een vroegere bedtijd te signaleren en open de gordijnen of ga naar buiten zodra de eerste zonnestralen verschijnen. Hetzelfde principe geldt voor de schermhelderheid van uw telefoon of laptop.

Uw eetritme aanpassen

Uit een studie uit 2016 van dr. Cristina Ruscitto aan de University of Surrey blijkt dat het afstemmen van maaltijden op de tijdzone van uw bestemming helpt om jetlagklachten te verminderen. Probeer in de dagen vóór uw reis al dichter bij de tijden te eten waarop u op uw bestemming aan tafel gaat. Is het tijdsverschil te groot, stem dan in ieder geval één of twee maaltijden af. U hoeft niet om 4.00 uur op te staan om volgens de klok van een andere tijdzone te dineren.

Ook tijdens de vlucht blijft deze aanpak nuttig. Volgens dr. Sairam Parthasarathy, directeur van het Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research aan de University of Arizona Health Sciences, is het verstandig om nog eens na te denken over een zware maaltijd die aan boord wordt geserveerd wanneer het op uw bestemming 3.00 uur is. Heeft u weinig trek, vraag dan of uw maaltijd later kan worden geserveerd, dichter bij ontbijttijd op uw bestemming.

Experts adviseren daarnaast om tijdens de hele vlucht alcohol te vermijden, ongeacht of u wilt slapen of juist wakker wilt blijven. Alcohol kan jetlag verlengen en de klachten verergeren. Een matige hoeveelheid cafeïne kan helpen om alert te blijven; melatonine kan juist de slaap bevorderen. Voldoende water drinken wordt eveneens aangeraden om uitdroging te voorkomen, omdat dit uw bloeddruk kan verlagen en jetlag kan verergeren.

Goed voorbereid aan boord

Zelfs met de juiste aanpassingen kan een vlucht uw planning verstoren. Slaapt u bijvoorbeeld de hele vlucht door vóór een aankomst in de avond of nacht, dan kan slapeloosheid op de bestemming volgen, met een zware ochtend door jetlag.

Maak vooraf een plan voor slapen en wakker blijven. Houd rekening met de vertrek- en aankomsttijden van uw vlucht en met eventuele overstappen. Komt u in de ochtend aan, dan is lang slapen tijdens de vlucht ideaal. Bij aankomst in de vroege avond of nacht is het juist beter om tijdens de vlucht zo veel mogelijk wakker te blijven.

Een goede voorbereiding helpt. Om gemakkelijker in slaap te vallen en uw slaap zo min mogelijk te verstoren, zijn een oogmasker, oordoppen, een nekkussen en eventueel schone kleding handig. Is wakker blijven belangrijk, zorg dan voor bezigheid met werk, films, muziek, podcasts of een boek.

Een vast ritme na aankomst

De eerste dag in een nieuwe tijdzone is doorslaggevend. Komt u 's avonds of 's nachts aan, ga dan naar bed zodra u in uw hotel bent ingecheckt. Bij aankomst in de ochtend of middag is het beter om de neiging tot een dutje te weerstaan en te wachten tot de normale bedtijd in de lokale tijdzone. Is een dutje echt nodig, beperk dit dan tot 20 minuten en doe het vóór 14.00 uur. Langere of latere dutjes kunnen uw ritme en slaapkwaliteit verstoren.

Dr. Alon Avidan, directeur van het Sleep Disorders Center van de University of California, Los Angeles, adviseert om tot de middag een zonnebril te dragen als u vroeg in de ochtend aankomt. Zo voorkomt u dat uw lichaam het vroege ochtendlicht aanziet voor zonsondergang, wat de verstoring van het circadiane ritme kan verergeren.

Mobiele apps tegen jetlag

Goed nieuws: u hoeft niet al deze tips te onthouden of zelf handmatig een schema te maken. Er bestaan apps die helpen uw slaap-waakritme aan te passen en de klachten van jetlag te beperken.

Timeshifter. Deze app is ontwikkeld met input van wetenschappers en artsen die gespecialiseerd zijn in circadiane ritmes. Op basis van uw schema en reisroute geeft de app persoonlijke aanbevelingen over wanneer u het best slaapt, licht aanpast of koffie drinkt.

Jet Lag Rooster. Deze app helpt bij het maken van een gedetailleerd slaapaanpassingsplan voor en na uw vlucht. Ook stelt de app perioden voor activiteit en lichtaanpassingen voor, zodat u geleidelijk aan een nieuwe tijdzone kunt wennen.

Sleep Cycle. Deze app volgt slaapfasen om de optimale wektijd te berekenen en helpt uw ritme na langeafstandsvluchten aan te passen om jetlag te overwinnen.

Veelgestelde vragen over jetlag voorkomen

Meer weten over reizen in Tanzania?

Ons team denkt graag met u mee. We kennen de belangrijkste bestemmingen in Tanzania uit eigen ervaring. Onze reisspecialisten aan de voet van de Kilimanjaro delen praktische tips en helpen u uw reis zorgvuldig vorm te geven.

Meer interessante artikelen